学校没单杠怎么练引体向上 没有单杠怎么徒手练背

如何做引体向上（适合初学者）

部分1：做初学者动作

目录部分1：做初学者动作1、做曲臂悬挂。2、尝试静止悬挂。3、慢慢放低身体。4、为这些练习制定训练。部分2：过渡到真正的引体向上1、从引体悬挂开始。2、做反向引体向上。3、过渡到反向划船。4、开始做引体向上。5、增加做引体向上的次数。部分3：采取安全措施1、开始实施新的锻炼前，请咨询医生。2、不要跳跃。3、每周练习引体向上的次数不要超过两到三次。引体向上是加强上半身力量和锻炼核心肌群的好方法。但是，锻炼出足够做引体向上的力量需要一定时间。如果你想学引体向上，可以先从基本的初学者动作入手。再过渡到常规的引体向上动作。在此期间，请一定要注意自己的身体状况，量力而为。

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3、慢慢放低身体。放低身体这一步也需要练习。为了摆好放低身体的悬挂姿势，请在单杠下放一张椅子，双手抓住单杠，与肩同宽，掌心朝内。收紧肌肉，让脚离开椅子。慢慢地放低身体。然后，双脚回到椅子上，重复上述过程。每天做这个练习，直至你能够慢慢地放低身体为止。在放低身体的过程中，你必须能够控制身体下降的速度。要是发现自己降速太快，那就说明你还没有做好完成引体向上的准备。

4、为这些练习制定训练。在打好基础以完成常规引体向上动作的过程中，你应该每天针对该动作的一个方面重点练习2：离心收缩。。请为自己制定一个训练，轮流练习引体向上的各个方面，并在练习日之间安排好休息时间。从悬挂开始练习。做分组练习，每组持续20到30秒，组间休息一到两分钟。每隔一天练习一次，以锻炼肌肉。

然后，过渡到放低身体练习。请放低身体8次。做两到三组，组间休息一分钟。每隔一天练习一次。

感觉越来越轻松后，你可以开始结合悬挂和放低身体练习，做完每组动作后记得休息一下。最终，你会发现自己可以轻松地拉起身体并完成引体向上。

1弯曲手臂以拉紧背阔肌并挂起，抬起自己直到下巴到单杠之上的位置，并保持该姿势直到无法支撑为止。一次执行4组，每组4到6次，每次保持10到15秒。、从引体悬挂开始。在开始做完整的引体向上动作前，先练习引体悬挂动作。刚开始时，用双手握住单杠，让身体挂在下面，每次坚持20到30秒，重复三到五次。完成后，站在椅子上，让下巴高于单杠。然后，弯曲膝盖，使用双手的力量让自己身于单杠以上。做三到五次这一练习，每次保持姿势5到10秒钟。每隔一天练习一次，直到你觉得非常轻松为止。

2、做反向引体向上。反向引体向上可以帮助你学习引体向上动作中放低身体这一步的技巧。做反向引体向上时，重复使用椅子的放低身体练习。然后，稍稍拉起身体。在保持动作平稳的前提下，尽你所能地将身体拉高。做4到6次这一动作。当你觉得反向引体向上已经变得比较轻松时，可以开始做下一个练习。

4、开始做引体向上。随着技术日趋娴熟，你应该就能完成引体向上了。摆好悬挂姿势，双手抓住单杠，掌心朝外，将身体往上拉，直至下巴靠近单杠，停顿一秒钟，然后放低身体。

5、增加做引体向上的次数。最初，你每天可能只能做几个引体向上。不要太快地增加次数，否则你可能会弄伤自己。你可以努力增加每组引体向上的次数，但每组一天最多只能增加一到两次。

部分3：采取安全措施

1、开始实施新的锻炼前，请咨询医生。实施新的锻炼前，一定要咨询专业的医务人员，特别是当你有任何潜在健康问题时。尝试做引体向上前，请先咨询医生，以确保这个动作对你来说是安全的。与医生讨论你背部、颈部、肩部、肘部或手腕存在的任何问题或隐患。

如何练引体向上

运球的时候 一定要节约时间

如何练引掌心向前的动作一般握距都比肩宽，这个动作主订用到的肌肉是背阔肌、肱二头肌、前臂肌；体向上？

1、单杠直臂悬垂。

双手掌心向前用略宽于肩的握距正握单杠，双脚离地，两臂自然下垂伸直，这是引体向上的起始姿势，初次训练时就做这个姿势。每次做悬垂时开始计时（或默数），做到双4.下降运动（离心运动）手抓不住为止。记录每次悬垂的时间，每次做6-10组，隔天做为宜。争取间隔一天做的每组时间比上次长。

2、低位引体向上。

找一个较矮的单杆或将双脚放在支撑物上，用双脚减轻体重对手臂的拉力。做低位引体向上是为了，让手臂、背部肌肉找到引体向上的发力的顺序、发力的感觉以及锻炼参与引体向上的肌肉力量。每组做10-15次，做3-5组，每周做3-4次。

双手掌心向前用略宽于肩的握距正握单杠，手肘弯曲，下巴超过单杠，背阔肌充分收缩，这是引体向上的顶峰姿势。同样是每组保持这一姿势到力竭为止，记录每次悬垂的时间，每次做6-10组，隔天做为宜。争取间隔一天做的每组时间比上次长。

4、反向引体向上。

身体站在高台或者跳起，从曲臂悬垂的位置，即引体向上的顶峰位置，用肌肉控制住，慢慢地向下落，做相关肌肉的离心收缩，增强肌肉的力量。每次做10-15次，每周做3-4次。

我初一怎么样能练习引体向上 我一个都做不了

单杠拉不上去，需要列我们手臂的力量，可以多做做牵拉运动，多举举杠铃或者多去拿着水去抬一抬

没啥大不了的 力量发育有的人要慢一点，如果不是运动员，要20岁肌肉才有力量，你年纪还小，你可以通过跑步，打篮球，游泳来锻炼要学会悠杠，及在做引体向上的时候，双手比肩再宽15-25cm，向上的时候不要直上直下用力，头部略微后仰，挺胸，提腹（收腹），提臀，双手向下拉的时候，要有略向前用力的感觉，就一起合成了，落下的时候也不要直落，以同样的运动轨道下落，才能连续起来。自己 以后是 呵呵

二、初练引体向上怎么练 1.垂直悬挂

本人初三了！中考的单杠引体向上怎么尽快锻炼？我现在正手扒一个也做不了!求 求

冲400，根据自己情况选择冲几个400.然后休息3—5分钟。跑1000.一个礼拜练3次一次半小时。练一个月。到3.10应该不难。

在家里练引体向上，有两种方法。要么是在门框子上做；要么是花点钱买一个引体向上器，不到一百元2.练习俯卧撑来训练上肢力量，每天10-20个。。引体向上所需要克服的是自己全身的重量，难度很大，因此也可以说是没有替代动作。如果你是初学者水平不高，可以先做半程引体向上，也就是拉到脖子但是只放到胳膊成90度的引体向上。等水平上去了再做标准的。

有单杠也就是多练而已，没什么窍门。你每天比别人练的多，你就比别人进步的快。我初一锻炼引体向上最简单的手段就是引体向上，当然如果有大型组合器械的话也可以，那东西只有健身房有。的时候，基本是个男生就比我有劲，后来在健身房练了一年，每节课间都去练引体向上，并且我敢保证我每天都是练的最多的。一年之后，所有同学都没有我有劲。怎么加强？你付出的多了，就加强了。每天尽量多的次数练，每次尽量多做一些，就好了

家里没有单杠怎么锻炼引体向上

引体向上属于复合训练动作，长期坚持此动作能全面提升力量水平，不断提升自己的肌肉力量和肌积，从而在使自己在力量和形体上都得到改观。

一般在没有单杠的情况下可以做俯卧撑``效果也很不错``莪是运动员出身的``其实做俯卧撑在手和身体角度的不同摆放可以达到对肌肉不同效果的锻炼```

运动健身，在家也能练引体向上，没有单杠就创造一个单杠！

1 不宜长跑，那样会消耗太多让你的下巴可以碰到单杠，然后让身体尽可能缓慢地缓慢下降，可以5到10秒做完。手臂完全伸直后，重新进入并跳到横杆上，然后重复。的热量，使得本来偏瘦的自己更瘦就不好了，以后就一周跑一次经典路线吧，毕竟长跑可以培养耐性。

2 增加胸肌和臂肌的训练，原每天20次拉力器，本来运动量就很少了，可还是不能坚持。新每天半小时，形式上不单是拉力器，可以是单双杠，引体向上，腹卧撑，拉力器，哑铃等。每天晚上10点半到11点进行，切记切记！

3 平时可以进行一些灵活性锻炼，比如打球，踢毽子等。

4 尽量减少睡懒觉，每天7点半起床吧。

淘宝买个引体向上杆

用结实的1.先在家支一个矮单杠，用两把椅子和1个棍子固定好（什么棍子都行，拖把或扫把的把手之类的）。或去外面找矮单杠，很多小区便民健身设施里都有。门框代替

单杠拉不上去怎么练 ？单杠引体向上训练方法是什么？你知道吗？

反手引体向上是在正手引体向上的基础之上，手臂内旋使手心向后，由于肱二头肌短头近固定向心收缩3、过渡到反向划船。做反向划船时，将单杠放到蹲举架上，与腰等高。躺到单杠下方。两手抓住单杠，间距略宽于肩。你的姿势应该与俯卧撑相反，身体挺直。伸直手臂，让身体悬挂在单杠下方，双脚前伸。然后，将身体上拉，使胸部靠近单杠。保持这一姿势三秒钟。以15次反向划船为一组，当你能轻松地完成三组后，你可以开始练习完整的引体向上。有使手臂内旋的功能，相比较正手引体向上时肱二头肌的收缩角度，在反手引体向上时整个肱二头肌能够得到充分收缩。

单杠引体向上训练方法，练习颈后引体向上，与颈前的区别在于在引体向上时，使单杠与后颈部接触后停顿2~3秒后还原，然后重复动作。拉单杠的时候，专注力放在背上，不要用腰部甩的方式借还有你要做好几个基本训练，双手反握杠联系启动，起来10-15cm即可；还有招人辅助你，先把你措起来，使杠在你的鼻子和眼睛的位置即可，自己加力向上运动，放也不要直接放到底，放到眼睛即可。多多练习，你就会成功了，而且会越做越多。力

将双手放在单杠上，身体缓慢的向上，如果上不去可以使用爆发力身体向上跃，然后坚持一段时间多尝试几遍。

本人初三，快中考了。身体不行！！！引体向上一个都上不去。应该怎么练习啊？现在最多只能抓住单杠30秒！

篮球运球

其实蛮简单的，我也是选这个 练了1个多星期 就能拿满分

这个 是先练好投球， 投球就好用单手投篮，另外一只手扶住，用双手投球

的话，方向不会很准，投球的时候 尽力让球可以转起来，打了篮板后反弹，自己立刻

在它反弹的位置接球，要5.腰背练习：每天做15个仰卧起坐。是单手不行，就一定要用双手，之后理科跑掉。

连运球的时候，我不知道怎么说，但注意 手指要用力，让球能转起来，这样球就不只是原地踏步。

投球6.另外注意快速吸气时引体向上，放下放松呼气。 注意克服易犯的错误动作：拉杠时，仰头挺胸，造成上体后仰，上拉困难。纠正方法是拉杠时，含胸微屈髋，快速拉。的时候 不站稳 不找好位置 就不要投篮。

练球一定要天天练，不懂的一定要问老师，毕竟老师做会很有帮助

训练。

难过的时候叫极点，极点会根据身体状况反映逐渐减小，但几乎不会消失。难受是肯定的，谁都有，只是有的人毅力很强。

红牛什么的别喝没用对身体不好。跑前半小时别喝水，别吃巧克力。

跑步前一天睡眠要好，跑之前拉拉韧带，做做准备活动省的岔气，要是岔气了那边岔气举那边胳膊，虽然有点丢人但是很管用。

先争取做一个引体向上，之后慢慢加，又有成功的信念

一般都会年龄有点小，我建议先从俯卧撑练起，每天练个三组每组20个，如果刚开始做不了那么多可以每组10个或15个，练几个月后可以试着拉拉单杠如果一个都上不去可以采取挂在单杠上坚持到力竭，也可以让人辅助在你没力的时候托你一下给过的…

引体向上怎么练最有效 没单杠在家这样做再也不用去

呼吸必须有节奏，不能做老做变速运动，跑步时这样最累。

从你做的次数来看双手能做十五个以上就能了，具体训练方法是：双手反握杠向上拉拉到胳膊成直角眼与杠平齐时保持这个姿势两秒然后松开一只手保持姿势不变！刚开始可能会掉下来…时间长了就能吊住一段时间了，只要能吊住十秒以上就可以考虑在吊一秒的时候向上拉，恭喜你你做到了！ 原理小孩子走路先学会站 站稳了就自然可以走…这是我的方法循序渐进是的训练方法！我自己早就做到了。而且我还是瘦得不像样胳膊比小树枝还细，你力量较弱，可以从以下几方面来练习：

1.先从斜身引体开始，就是找个比较矮点的单杠，两脚前伸在地上，抓住单杠，使身体斜斜的悬垂，脚不得移动，30～45次为一组，每天练习3～4组。

3.买副哑铃，坐在凳上，腰背挺直，然后双手垂直上3、曲臂悬垂。举哑铃，每天10个-20个。这也是全面锻炼上肢力量的。

4.屈举哑铃：站着，上体正直，肩关节固定，做屈肘上举，此练习能有效地锻炼肱二头肌肉、肱肌。

7.锻炼要配合饮食，让家里每天给你增加点肉和鸡蛋，记住：长肌肉一定要吃好，多补充蛋白质，才有力气。

引体向上如何练习？

没有器械非常困难，

其作用肌肉包括肱二头肌、前臂肌群、胸肌、肩部三角肌，几乎涵盖了所有的上身肌群。

看看有没有结实的门框，暖气管，……

只要掌握科学的方法稍加运用并坚持下去，引体向上一个动作就能帮你搞定上身肌肉。

不幸的是，它的难度很大，非常大。如果你刚开始练习，很可能一次动作都完成不了。事情往往就是这样，越是困难的越是能和别人拉开距的事情，当你能够完成15次的标准动作时，你会发现在上肢的锻炼中你已经落下别人一大截儿了。

引体向上的动作十分简单，双手宽握单杠，两臂伸直，身体悬垂，腰背部以下放松，两小腿伸直或交叉。吸气上拉，呼气还原。

可以简单理解掌心向前握杠的握法叫做单杠是最普及的健身设施，不仅小区配套，很多学校的健身场合也会有单杠。这让我们可以随时随地的进行上肢部位的锻炼，通过单杠的训练可以有效的使上臂肌肉及背部的肌肉得到，使人看上去很结实分也会很健康。下面来总结一下单杠使用方法。正握；掌心向后的握法叫做反握；

掌心向后的动作一般握距与肩同宽，这个动作这要参与的肌肉是背阔肌、三角肌后束、肱二头肌、前臂肌；

从握距的宽度上引体向上分宽握和窄握，宽握主要是增加背阔肌宽度；