加油怎么减肥（减肥瘦身大方案）

怎么制定减肥？

减肥一定要循序渐进，我们的胖不是一天长起来的，所以瘦也是不可能一天就瘦下去的。

加油怎么减肥（减肥瘦身大方案）

加油怎么减肥（减肥瘦身大方案）

加油怎么减肥（减肥瘦身大方案）

给你个建议…一个星期里面固定拿一天来吃水果…其他的时候照常吃就行了…方便快捷…而且效果很好…

！你参考吧！因人而异的！

每天＞1跑步15分钟（慢跑）2不吃夜宵，3男的，做俯卧撑，如15个/组，每天6～8组，后期可以适量增加。加油

怎么减肥

（减肥瘦身大方案~~及秘诀`请往下拉看```禁止抄袭） 1、控制热量与脂肪。要始终小心食物的热量，在膳食中应减少些肥肉，增加点鱼和家禽。 2、饮食要清淡。要少吃盐，咸的东西吃得越多，就越想吃。少吃那些经加工带有酱汁的食物，这些东西含有丰富的糖、盐和面粉，它会增加你的热量。 3、常吃蔬果。要适量吃些含纤维多的水果、蔬菜和全麦面包。 4、平衡膳食。每天按均衡安排自己的饮食，同时要注意定时、不可滥吃。要减慢吃饭的时间，吃顿饭的时间不少于20分钟。 5、热量负平衡。请记住减肥的原则：热量的摄取量必须少于你的消耗量。 6、建立良好的生活方式。请记住你是在学习一种“生活的方式”，纠正以往的不良饮食和生活习惯。 下面有几个建议，呵呵 你可以试一下 1.少食：管住自己的嘴 吃的少，热量摄入就少，自然就会受下来了，到时候想胖也胖不起来。上面说的比较流行的减肥方法中向苹果减肥法、蔬菜水果法等等均属于此类。低热量会让你受下来，但是摄入的热量必须要的新陈代谢需要才行。 好处不用说了，非常有效； 坏处：过少的摄入热量会导致身体机能的下降，女性的话甚至可能出现内分泌失调、 避免方法：少食不是不食切记切记，不要为了好身材而太过委屈自己。 2.多动：养成运动的好习惯 运动的好处我就不用多说了吧，可以促进新陈代谢，锻炼身体各个方面，最重要的是可以帮助你消耗掉很多热量； 好处：良好的运动习惯可以使你永葆苗条美丽身材，不用怕吃多哦 好处：锻炼不得当，使得身上的肥肉都变成肌肉导致身体变形，破坏苗条好身材 避免方法：进行合理的锻炼，要进行有氧运动而不是无氧运动 3.态度：态度决定一切！ 很多人减肥屡战屡败，关键在于态度没有摆正，总是很快的放弃了。其实只要你再坚持坚持接可以成功的，所以在减肥过程中一定要坚持下去，只要一想到苗条身材你就会又有动力的。 好处：振奋精神，消除精神压抑，培养自律精神。 弊端：这种方法只是辅助方法，不能起到决定性作用，一般需要与节食、锻炼等手段相配合，效果才会显现。 我相信只要你坚持做到这三个方面，减肥是一个很容易的事情，衷心希望你能拥有一个健康的身体 :) （减肥瘦身有很多种方法，越吃越瘦12秒招） 这么多美味可口的食物，让我们快乐轻松地开始我的食物减肥吧。 下面这些减肥食谱16秒招可是小编精心选出来的，许多方面还是明星们尝试过的哟！ 1.苹果餐 只需持续3日的苹果减肥法.其他可以喝水和茶.第3天晚上.喝一至二勺食用橄榄油 2.萝减肥法 坚持一个星期吃菠萝.其他用水分来补充. 3.煮鸡蛋减肥法 一天食用8~9个水煮鸡蛋.持续2个星期.不吃米饭等主食.可以和青菜.葡萄一起吃. 4.小豆减肥法 将小豆炒熟.辗成粉末状.加入2勺牛奶.在进食前饮下2杯 5.酸奶减肥法 一天只食用1~2顿酸奶.其他按平常时间进食. 6.黄豆粉可可减肥法 黄豆粉和可可粉与豆乳混合，于早晚餐前食用.进食量为平常的三分之一。 7.分状牛奶减肥法 一天只进食1`2次粉状牛奶，坚持3到7天. 8.矿泉水减肥法 饮前饮用3~4杯矿泉水.进餐时也可以饮用，只要注意别喝太多 9.红葡萄酒减肥法 晚餐时饮少量的红葡萄酒，缓慢进食，大约保持在20分钟左右，进食量为平时的一半. 10.黑米减肥法 主食从白米 面包转为黑米，并减少点心的聂入量。玄米富含维他命B1和E 以及食物前纤维. 11.饮茶减肥法 茶叶利尿，并随着饮茶可以补充日常水分.品种有乌龙茶 绿茶 玄米茶等。 12早餐减肥法 法国医院雪茄发现，在饿之前吃东西是减肥的一种有效方法。 胰岛素可以调节体内糖类的吸收同时他对食物转化和脂肪积累也起着一定的作用。若人在饿之前吃些东西常常可以控制胰岛素的分泌. 谢谢采纳

该如何给自己制定减肥？

想瘦下来其实很简单，我一般都是早餐吃的丰富一点，保证营养。多食蔬菜，多喝水，提高代谢，少糖，减少油脂的食物，午餐和晚餐主食基本都是靠Amywish代餐代替，效果还是很好的，而且特别轻松的就瘦了下来。

简单。减肥其实很简单的，你必须得控制住热量，只有造成了热量才能减肥成功，运动其实所消耗的热量是不多的，主要还是饮食，控制住饮食就等于成功了。

① 三分练七分吃，还是先把吃列为高强度减肥模式的大头，运动作为辅助即可，猛练不是的方法；

② 饮食一定要控制好，但每日的热量不要超过500大卡，否则容易伤害身体的基础代谢，得不偿失；

③ 不要盲目求高，否则会因为难以执行，而半途而废，继而因为受挫，有伤减肥心情。压力过大，也不利于减肥。

减肥不要盲目的去制定，有人是物引起的，这个要注意适当锻炼和饮食 控制好体重就可以，停后很多都可以慢慢恢复的，如果不是物引起的，渐强式运动是必须的，饮食控制也是关键，这样的减肥还是要坚持到底！没有成功的基本上就是坚持不下去的！当然现在是有些减肥是有明显效果，但是副作用也多，这个也看你衡量了，我有一个妹妹，吃减肥 3个月减了40斤，但是了，不得不去中医调理！不过她感觉还得值的！

如何制定一份合理减肥

如何制定一份合理减肥

如何制定一份合理减肥，饮食要科学合理,运动也要合理有针对性。成功减肥要求健康的生活方式和行为模式。要想真正减肥就要真正去认识它们。大家跟我一起来了解如何制定一份合理减肥，

如何制定一份合理减肥1

长期坚持减重，速度不宜过快，不可急于求成

短期内过度限食可能见到暂时效果，但如不长期坚持减少膳食中的热量，不积极运动，则很难使体重保持在已降低的水平。个别人的体重反弹明显，甚至超过减重前的原始水平。

合理的减重膳食应在膳食营养素平衡的基础上减少每日摄入的总热量；既要满足人体对营养素的需要，又要使热量的摄入低于机体的能量消耗，让身体中的一部分脂肪氧化以供机体能量消耗所需。改变膳食的结构和食量。少吃零食，少食油炸食品，少吃盐；减少点心和加餐，控制食欲，七分饱即可。

尽量采用煮、煨、炖、烤和微波加热的烹调方法，用少量油炒菜，养成饮用白水和茶水的习惯。

进食应有规律，不暴饮暴食，也不要漏餐

减重膳食构成的基本原则为低能量、低脂肪、适量优质蛋白质、碳水化合物？如谷类？？增加新鲜蔬菜和水果在膳食中的比重。

注意饮食的能量密度。能量密度系指一定体积的食物或膳食所产生的能量，即选择体积较大而所含的能量相对低的食物，1克脂肪提供9千卡能量，而1克蛋白质或1克碳水化合物只提供4千卡能量。1两煮鸡块要比1两炸鸡块的能量低得多。蔬菜和水果的体积大而能量密度较低，又富含人体必需的维生素和矿物质，以蔬菜和水果替代部分其他食物能给人以饱腹感而不致摄入过多能量。平衡膳食中，蛋白质、碳水化合物和脂肪提供的能量比，应分别占总能量的15%～20%、60%～65%和25%左右。

限食不是单纯限制谷类主食量，谷类中的淀粉是复杂的碳水化合物，有维持血糖水平的作用，不致使进食后血糖升高太快，也不致很快出现低血糖。低血糖会导致饥饿感反而使进食的食量加大。富含淀粉的谷类食物也富含膳食纤维，对降低血脂和预防癌症也有一定好处。减少总的食物摄取量时，也要相应减少谷类主食量，但不要减少谷类食物占食物总量的比例。

减少能量摄入以减少脂肪为主。血脂异常者限制摄入富含饱和脂肪和胆固醇的食物（如肥肉、内、蛋黄)。注意选择一些富含优质蛋白质？如瘦肉、鱼、蛋白和豆类？的食物。

在能量负平衡时，摄入足够蛋白质可以减少人体肌肉中的蛋白质作为能量被消耗。

减肥提高篇，速度不宜过快

1个月减4斤，你做得到

要想减去这4斤肥膘，光限制和调配饮食就不够了，还要加上积极运动。具体是，每天膳食中的热量比原来日常水平减少约1／3（注意是热量而不是饭量)，这是达到每周能降低体重1斤的目标的一个重要步骤。这个中，女性每天摄入热量为1000～1200千卡／天，男性为1200～1600千卡／天，或比原来习惯摄入的能量低300～500千卡。避免用极低能量膳食（即能量总摄入低于每天800千卡的膳食)。注意为了避免因食物减少引起维生素和矿物质不足，应适量摄入含维生素A、B2、B6、C和锌、铁、钙等微量营养素补充剂。可以按照的每日营养素摄入量设计添加混合营养素补充剂。如何使自己每天摄入的能量低300—500千卡，请以下表为依据。

减肥

升级篇膘，光限制和调配

即使在用物减肥的情况下，增加运动与控制膳食仍是不可缺少的主要措施。提倡采用有氧运动，有氧运动多为动力型的，并有大肌肉群？如股四头肌、肱二头肌等？参与的运动，例如：走路、骑车、爬山、打球、慢跑、跳舞、游泳、划船、滑冰、滑雪及舞蹈等。因为中等或低强度运动可持续的时间长，运动中主要靠燃烧体内脂肪提供能量。

减肥没必要靠剧烈运动，中、低强度运动可以增加能量代谢，不同运动量的运动消耗的能量区别很大，剧烈运动消耗热量可达40%，强度过低的运动消耗的体内热量可能只有3%。每天的运动量和时间应按减体重目标计算，需亏空的能量中的50%（40%～60%)应该由增加体力活动的.能量消耗来解决，其他50%可由减少饮食总能量和减少脂肪的摄入量来解决。如希望在1个月内减体重4斤，即每周减体重1斤，则需要每天亏空能量约550千卡，其中通过增加运动量以消耗225千卡，即每天需要增加中等强度体力活动1小时，或低强度体力活动2小时。如在1个月内减体重3公斤，则每周需减体重0.75公斤，即每天需要亏空能量约800千卡，其中通过运动增加消耗400千卡，每天需要增加中等强度体力活动1.5～2小时，或低强度体力活动2.5～3.5小时。增加体力活动的时间，可以有意识地结合日常活动来安排，不一定非去运动场。比如每天骑车上下班30分钟，消耗能量180千卡，下班回家后带孩子玩15分钟，消耗能量75千卡。

如何制定一份合理减肥2

秋季减肥怎样安排最合理？

一、制定一个实际的目标

你应该专注的是在这段极短的时间里，如何完成一个容易达到的目标，而并非将减去20斤的压力强加在自己身上。看到自己向这个小目标一点一点的靠近，比气馁不能立刻看到一时间的巨大变化更有价值。

二、简单的变换

任何一个不用花太多努力就能安全的帮助你达到减肥目标的事情，都应该列入你的中。例如用爬3层楼梯代替坐电梯，走路的时候摆动双臂……不要小看这些简单的变化，它能在一天中让你轻松减掉几百卡路里的摄入。

三、为自己加码

想要一个简单的能减小腹的食谱？采取一些健康的促进新陈代谢的习惯。增加自己的脂肪燃烧其实很简单——从早餐开始到每天的下午茶再到健康的睡前小吃都健康食品。

四、增加有氧运动

如果你想要减掉更多的重量，就应该更加认真对待自己的日常锻炼。增加每日的有氧运动量就是燃烧更多脂肪的方法；可加入高强度间歇跑运动使燃脂更有效。激烈的有氧锻炼可以快速燃烧脂肪，不过减脂速度比较缓慢，可能需要几个月的时间才会降低身体的脂肪比例，对于希望急速瘦身的人来说短时间内可能收效不是很明显。

五、控制食量，保持饮食健康

健康的饮食可以帮你保持体重，但是也不能一味追求减肥而支持点水果代餐，其实只要在饮食中注意多摄取水果、蔬菜、瘦肉蛋白、全谷物食品就会有助于你减少脂肪的形成。

六、多喝水

别担心多喝水会增加体内的水分含量，让你变得更重，其实只要细胞中含有充足的水分，就可以改善皮肤的纹理外观，也能帮助身体释放多余的水分，所以最简单的一个办公室减肥妙招就是多喝温开水，提高体温、提升身体的基础代谢率，帮助脂肪燃烧，并可以暖胃、活化小肠，让你成为易瘦体质。

七、睡眠优先

缺乏睡眠的人通常吃得更多，而且无法很好的控制自己的情绪，所以应保证每晚7到8小时的睡眠时间。每天坚持相同的作息习惯，采取正确的睡前习惯，就能帮助你获得更好的睡眠。

如何制定减肥

要想减肥顺利进行，首先要改善自己的体质，打好基础。所以在减肥的周，我们要清除肠毒，改善口味。在这段时间里，不能吃油腻、高热和辛辣重口味的食物，所有的菜肴都尽量选择清蒸、水煮的烹饪方式，减少食物的油脂含量。另外在这一周里，荤腥类的食物也要禁止食用，你可以吃鸡蛋补充动物蛋白。平常喜欢吃又辣又咸的重口味食物的MM，这一周就要意志坚定一些哦。

怎么吃：鸡蛋羹、海带汤、烫青菜、豆浆牛奶、全麦面包

在这一周里，我们该吃些什么呢?早餐可以喝一杯豆浆或者牛奶，搭配少许全麦面包或者粗粮小馒头，吃到6分钟即可。午餐之前不要吃任何食物，随时喝温开水或者茶 疗 巧 克 茶，古方茶疗配方，促进脂肪代谢，减重塑身。中午吃一份鸡蛋羹搭配烫青菜和麦包。晚餐是素的海带汤和青菜，蔬菜的品种可以随意选择，但是叶绿素和纤维质丰富的蔬菜。

一个月瘦身第二周：补充营养

经过一周的排毒清肠，你会发现身体轻松了许多，排便也逐渐正常。那么第二周就要开始补充营养了。在这一周可以吃一些不油腻的荤类食物，除了青菜以外，还要吃一些富含维生素的食物，如胡萝卜和水果。在这一周开始，主食就要完全被这些食物取代，所以控制饥饿感是这周的重点。

怎么吃：水煮鸡丝、蔬果杂烩、烫青菜、水煮蛋

早餐吃一个水煮蛋配一杯柠檬水，因为早餐的热量比较低，所以在中午你的饥饿感会比较强烈，午餐的时候需要准备一份水煮鸡丝。将鸡肉用盐水煮熟后撕成条状食用，然后搭配一份烫青菜，吃到7分饱即可。晚餐用西红柿、生菜、苹果和煮熟的胡萝卜做成蔬果杂烩，不要加炼乳或者沙拉酱，直接食用即可。另外，一整天都要随时饮用温水或者柠檬水，一周下来体重将减少5-7斤。

一个月瘦身第四周：巩固成果，变魔身材

痛苦的第三周结束后，我们的一个月减肥就要迎来一周了。这一周要逐渐恢复饮食，从天到第七天，饮食量要呈阶梯状。前三天可以加入鸡蛋和蔬菜，后两天再逐渐加入荤类食物，到了两天再加入主食。切忌加入主食的那一餐不可以再吃荤类食物。

怎么吃：水煮蛋、烫青菜、水煮鸡丝、全麦包

这周所食用的食物是前两周的主打，但是需要有层次的递进增加。经历了控热周之后，体重开始急剧下降，但同时体内的营养物质也出现缺少空洞。之所以要逐渐增加饮食的品种和量，是为了让身体慢慢适应恢复的饮食，并增加营养。每一餐吃6分饱即可，切勿一口气恢复饮食，否则肠胃可受不了这样的变化。如果这一周结束后自己的体重还没达到瘦身目标，那么可以再重复一次周的饮食，相信效果会更好。

4保持减肥成果

一个月减肥完成后，也有一些事情需要注意。正所谓打江山容易保江山难，怎样保持住自己的减肥成果是接下来的重点。除了要控制好自己的饮食，不过过多油腻、热量高的食物以外，还要保证适当的运动，不要让身体囤积过多的热量，再次造成肥胖的局面。如果你能做到这一点，那么恭喜你，你减肥成功了。